Hvernig á að fjarlægja maga og hliðar með æfingum

4 Desember 2024

Það er vor, sem þýðir að sundfatatímabilið er að koma bráðum. Í dag munum við segja þér frá árangursríkum leiðum til að ná tóna mynd! Við munum einnig skoða hvað er orsök fituútfellingar og hvers vegna æfingar eru nauðsynlegar til að léttast í kvið og hliðum.

Æfingar til að léttast á maganum og hliðunum munu gagnast þér meira en þú heldur.

Æfingar til að léttast á maganum og hliðunum munu færa þér meiri ávinning en það virðist við fyrstu sýn. Við skulum reikna það útHvaða ávinning getur þú fengið af reglulegri hreyfingu?til þessara svæða.

Dregur úr líkamsfitu, hættu á sykursýki, hjarta- og æðasjúkdómum og mörgum öðrum sjúkdómum.
Bætir heildartónn, styrkir vöðvakorsettið. Æfingar fyrir kvið og hliðar gera kjarnann sterkari og sveigjanlegri.
Bætt melting. Efnaskipti þín verða skilvirkari og magafitu minnkar.
Bætt líkamsstaða. Myndin þín verður aðlaðandi og fagurfræðilegri.
Líður betur. Hreyfing getur hjálpað til við að draga úr streitu og þunglyndi og auka orkustig.

Hins vegar, til að fá sem mestan ávinning af slíkum æfingum, þarftu að gera þær reglulega. Ekki gleyma að lifa heilbrigðum lífsstíl. Rétt næring og nægileg dagleg hreyfing eru lykillinn að árangri.

Gerðu það að venju að borða hollt, vertu virk og njóttu þín.

Orsakir fituútfellinga á maga og hliðum

Fituútfellingar í kvið og hliðum birtast ekki út í bláinn. Það er mikilvægt að skilja að fita framkvæmir mikilvægustu aðgerðir líkamans - orkugeymsla, vernd innri líffæra, hitastjórnun.

Of mikil fita hefur aftur á móti neikvæð áhrif á heilsu þína og útlit. Til að takast á við vandamálið þarftu að þekkja óvin þinn í sjón. Helstu orsakir fituútfellingar geta verið:

óhollt mataræði: regluleg neysla kaloríaríkrar matvæla og skyndibita (ríkur af fitu, sykri og einföldum kolvetnum) eða regluleg ofát, brot á mataráætluninni;
skortur á líkamlegri hreyfingu, sem leiðir til lækkunar á efnaskiptahraða, uppsöfnunar fitu og lækkunar á vöðvamassa;
erfðafræðilegir þættir eða breytingar á hormónagildum (þar á meðal gegn bakgrunni aukinnar streitu);
svefnleysi. Efnaskipti truflast vegna langvarandi svefntruflana við teljum að afleiðingarnar séu augljósar;
áfengisneyslu. Fáir vita að áfengir drykkir eru kaloríuríkir. Sem og meðfylgjandi snarl og máltíðir;
aldur. Fituútfellingar í kvið og hliðum eru óumflýjanlegar þegar við eldumst, en regluleg hreyfing getur hjálpað þér að seinka þessu.

Þyngdartapーflókið ferli, svo það er þess virði að borga eftirtekt til allra þátta.

Hvernig á að undirbúa líkamann fyrir kvið- og hliðaræfingar

Hitaðu upp fyrir æfingumjög mikilvægt að undirbúa líkamann fyrir hreyfingu, draga úr hættu á meiðslum og auka virkni hreyfingar. Aldrei framkvæma æfingu á "köldum" líkama, það mun örugglega ekki þakka þér.

Hér að neðan eru nokkrar æfingar sem þú getur notað sem upphitun fyrir kvið- og hliðaræfingar.

Hliðarteygja: Á meðan þú stendur á gólfinu skaltu lyfta hægri handleggnum upp og halla líkamanum til vinstri og teygja hliðarvöðvana. Endurtaktu síðan æfinguna hinum megin.
Grindarsnúningur: Standið á gólfinu, setjið fæturna á axlabreidd í sundur og setjið hendurnar á mjaðmirnar. Byrjaðu síðan að snúa mjaðmagrindinni hægt um ás hennar, fyrst í eina átt, síðan í hina áttina.
Kviðteygja: Stattu á gólfinu, lyftu handleggjunum upp og stattu á tánum. Hallaðu þér síðan rólega fram og teygðu kviðvöðvana.
Teygðu neðri bakvöðvana: Stattu á gólfinu, stökktu áfram, beygðu hægra hnéð í rétt horn og snúðu rólega í átt að beygða fætinum. Settu hægri höndina á hné á beygðu fótleggnum og teygðu vinstri handlegg upp og teygðu vöðvana í neðri bakinu. Endurtaktu síðan æfinguna hinum megin.
Body Twist: Leggstu á bakið, beygðu hnén og settu fæturna á gólfið. Lyftu síðan höfði, hálsi og öxlum rólega af gólfinu, á sama tíma og þú lyftir efri hluta líkamans til að reyna að snerta hægri olnboga við vinstra hné. Farðu síðan aftur í upphafsstöðu og endurtaktu æfinguna, að þessu sinni reyndu að snerta vinstri olnboga við hægra hné.

Bestu æfingarnar til að léttast á maga og hliðum

Við skulum halda áfram að áhugaverðasta hlutanum - hvað á að gera til að fá flatan maga og þunnt mitti? Hvað ef þú getur ekki farið í ræktina?

Skoðum árangursríkustu æfingarnar án tækja sem taka ekki mikinn tíma. Regluleg framkvæmd þeirra er rétta leiðin að hugsjónamynd.

Tómarúm

Óvenjuleg æfing sem notar djúptliggjandi þvervöðva og þind. Framkvæma á fastandi maga, eða að minnsta kosti 3 klukkustundum eftir að borða.

Stattu í upphafsstöðu - með fætur á axlabreidd í sundur, hallaðu þér síðan fram, án þess að beygja bakið, þar til hendurnar hvíla á mjöðmunum.
Byrjaðu að anda djúpt í gegnum nefið, svo inn um nefið, út um munninn.
Með hökuna þrýsta að brjósti þínu, reyndu að draga veggi kviðarholsins í átt að hryggnum.
Haltu niðri í þér andanum þegar þú andar að þér (allt að 15 sekúndur), reyndu að halda maganum undir rifbeinunum og andaðu síðan rólega frá þér. Endurtaktu æfinguna 3-5 sinnum.

Ab marrar

Leggstu á bakið, beygðu hnén og settu hendurnar fyrir aftan höfuðið.
Lyftu öxlum og efri baki af gólfinu með því að beygja kviðinn og lækkaðu síðan líkamann hægt aftur niður á gólfið. Endurtaktu að minnsta kosti 10 sinnum

Hliðar krampar

Flæktu fyrra verkefni með því að framkvæma hliðarmarr.

Þegar þú rís, snúðu bolnum til hægri og reyndu að snerta hægri olnboga að hægra hné.
Farðu síðan aftur í upphafsstöðu og endurtaktu æfinguna hinum megin.
Gerðu að minnsta kosti 5 endurtekningar á hvorri hlið.

Planki

Lárétt planki er kyrrstæð æfing fyrir fjölda vöðva, þar á meðal maga, bak og rass.

Farðu í ýta-upp stöðu, en í stað þess að lækka líkamann skaltu setja olnbogana á gólfið og halda líkamanum beinum.
Horfðu niður og haltu hálsinum láréttum!
Haltu stellingunni í 30 sekúndur.

Hliðarplanki

Breyttu fyrri æfingunni með hliðarplanka.

Liggðu á hliðinni með vinstri hendi á gólfinu.
Hertu kviðvöðvana og lyftu líkamanum upp, hallaðu þér á vinstri handlegg og vinstri fót.
Haltu stellingunni í 30 sekúndur og endurtaktu síðan æfinguna hinum megin.

Hjól

Liggðu á bakinu, beygðu hnén og lyftu fótunum upp.
Gerðu hreyfingar eins og þegar þú ert að hjóla, dragðu hnén til skiptis í átt að brjósti.
Gerðu æfinguna í 30 sekúndur eða lengur.

bát

Sestu á gólfinu, beygðu hnén örlítið og lyftu þeim upp í loftið til að búa til „báts" lögun.
Haltu handleggjunum samsíða gólfinu og líkamanum í jafnvægi.
Haltu þessari stöðu í 30-60 sekúndur, slakaðu síðan á.

Skæri

Liggðu á bakinu og lyftu fótunum beint upp.
Dreifðu fótunum í sundur, krossaðu þá, færðu annan fótinn yfir hinn og svo framvegis.
Gerðu að minnsta kosti 10 endurtekningar.

Burpee

Æfðu með mikið hjartalínurit mun flýta fyrir fitubrennsluferlinu. Æfingin er loftháð, það er að líkaminn fær meira súrefni, þar af leiðandi næst jákvæð áhrif.

Ekki auðveld æfing, en þú munt sjá árangurinn mjög fljótlega. Heimild: pexels

Komdu í upphafsstöðu - fætur á axlabreidd á milli, hendur á mitti.
Farðu í punktalausu krókstöðuna með hendurnar á gólfinu, hoppaðu síðan í plankastöðuna og farðu aftur í punkta krókstöðuna.
Ljúktu endurtekningunum með því að hoppa upp með klappi yfir höfuð og fara aftur í upphafsstöðu.

Bent Squats

Byrjunarstaða: Stattu fyrir venjulegum hnébeygjum, handleggjunum spenntir fyrir framan þig.
Farðu í hnébeygju, ekki gleyma að færa mjaðmagrind niður og til baka, á bak við hælana. Leggðu þig þar til lærið þitt er samsíða gólfinu.
Stattu upp og beygðu til vinstri hliðar, teygðu hægri handlegginn upp fyrir höfuðið.
Í næstu endurtekningu skaltu beygja þig yfir á hina hliðina í samtals 5-7 reps á hvorri hlið.

Styrkur þjálfunar þinnar fer eftir hæfni þinni, hlustaðu á líkama þinn. Til að ná meiri árangri skaltu æfa 3-4 sinnum í viku, sameina hjartalínurit og styrktaræfingar.

Næring fyrir og eftir þjálfun

Að borða rétt fyrir og eftir æfingu þýðir ekki að þú þurfir að draga úr matseðlinum. Slík róttæk nálgun til að fjarlægja hliðar og maga mun auðvitað hjálpa, en mun hafa neikvæð áhrif á heilsuna. Að borða rétt þýðir að búa til matseðil þannig að hver vara hafi ávinning.Næringarfræðingar og næringarfræðingar Mælt er með því að 80-85% af fæðunni ætti að vera hollur matur og 15-20% ættu að vera uppáhalds en ekki mjög hollur matur.

Hvað og hvenær má borða fyrir æfingu?

Til þess að hafa nægan styrk til æfinga þarf líkaminn orku. Það er veitt af kolvetnum. En einföld kolvetni hækka strax blóðsykurinn og meltast of hratt. Það tekur langan tíma að melta flókin kolvetni og gefa líkamanum orku. Það er, þeir framkvæma aðalverkefni næringar fyrir þjálfun - þeir geyma orku fyrir líkamlega áreynslu. Þess vegna ætti máltíðin þín fyrir æfingu að samanstanda af flóknum kolvetnum og próteini. Slíkt hollt mataræði hjálpar til við að koma amínósýrum út í blóðrásina - þær verða tiltækar bæði á æfingu og strax eftir hana. Og flókin kolvetni munu tryggja stöðugt glúkósagildi og næga orku fyrir líkamsrækt. Borða fyrir þjálfun á hliðum og maga ætti að vera 90 mínútum fyrir upphaf kennslustunda.

Ákjósanlegt mataræði fyrir æfingu

Hafragrautur úr hrísgrjónum, haframjöli, kínóa, bókhveiti, kjúklinga- eða kalkúnabringum, heilkornabrauði. Eða eggjaeggjaköku, þú getur bætt við nokkrum próteinum í viðbót, grænmeti - ferskt eða soðið, þar á meðal kartöflur. Heilkorn ristað brauð.

Fyrir þjálfun ætti mataræðið þitt örugglega að samanstanda af kolvetnum og próteinum.

Næring eftir æfingu

Meginverkefni matar er að endurheimta styrk og vatnsjafnvægi í líkamanum. Goðsögn um vefaukandi gluggann, þegar talið var að þú þyrftir að fá snarl innan hálftíma, rannsóknir losna (undantekningin eru þeir sem æfa á fastandi maga). Próteinmyndun eftir styrktarþjálfunhækkað innan 24 klstog fer aftur í grunnlínu eftir 36 klst.

Það sem skiptir máli er ekki hvað þú borðar innan klukkustundar eftir æfingu, heldur hvað þú borðar í 1-2 daga eftir æfingu. Þannig er heildarmagn próteina og kolvetna yfir daginn mikilvægt.

Hvað á að innihalda í mataræði eftir æfingu

Magurt kjöt og fiskur, mjólkurvörur, egg, sojavörur, belgjurtaréttir. Hreyfing hjálpar þér að losa þig við hliðarnar og magann en áhrifin aukast margfalt ef þú stillir mataræðið.

Rétt næring

Það eru margar leiðir til að borða vel og hver getur verið áhrifarík fyrir mismunandi fólk. Hins vegar, ef markmið þitt er flatur magi og mjóar hliðar, þá ættir þú að fylgjast með eftirfarandi ráðleggingum.

Dragðu úr kaloríuinntöku: Almennt, til að léttast, þarftu að neyta færri hitaeininga en þú eyðir. Settu þér markmið um að minnka kaloríuinntöku þína um að meðaltali 20% af venjulegu magni til að minnka þyngd þína smám saman.
Auktu próteinneyslu þína: Prótein er mikilvægur þáttur í hollu mataræði vegna þess að það hjálpar til við að viðhalda og byggja upp vöðvamassa. Að auki draga prótein úr matarlyst og hraða efnaskiptum.
Dragðu úr kolvetnaneyslu: Að draga úr magni kolvetna í mataræði þínu getur hjálpað til við að minnka maga og hliðar. Sérstaklega er mikilvægt að draga úr neyslu á hröðum kolvetnum, svo sem sælgæti, brauði og hveitivörum, sem geta fljótt aukið blóðsykur og leitt til fitusöfnunar í líkamanum.
Auktu neyslu á grænmeti og ávöxtum: þau eru rík af vítamínum, steinefnum og matartrefjum, sem hjálpa til við að bæta meltingu og draga úr hungri.
Drekktu meira vatn: Vatn hjálpar til við að halda líkamanum vökva, dregur úr matarlyst og bætir efnaskipti. Reyndu að drekka að minnsta kosti 2-3 lítra af vatni á dag.

Takmarkaðu saltneyslu þína: Að draga úr saltneyslu þinni mun hjálpa til við að draga úr vökvasöfnun í líkamanum, sem getur leitt til minni maga og hliðar.

Það er mikilvægt að hafa í huga að breytingar á mataræði ættu að vera smám saman og ætti að hafa samráð við lækni eðanæringarfræðingur. Sérstaklega ef þú ert með einhverja sjúkdóma eða meltingarvandamál.

Hvaða æfingar ættir þú að gera til að léttast á maganum og hliðunum?

Nauðsynlegt er að sameina hjartalínurit til að berjast gegn fitu og styrktaræfingum til að styrkja vöðvakorsettið.

Hvað, fyrir utan hreyfingu, mun hjálpa þér að léttast á maganum og hliðunum?

Ekki gleyma réttri næringu og svefnrútínu.

Hvað mun hjálpa þér að losna við magann og hliðarnar hraðar - næringarleiðrétting eða hreyfing?

Besti kosturinn er að sameina minnkun á mataræði með mikilli þjálfun. Þá verður ekki bara fljótlegra að fjarlægja hliðarnar og magann heldur vara áhrifin líka lengur.